産後ダイエットのコツ！無理せず戻せる体重管理術

出産後、体の変化に戸惑う方も多いかもしれません。
特に「妊娠前の体型に戻したい」と考えることは自然なことです。

しかし、産後の体は妊娠中の疲労や出産のダメージから回復中。
無理をすると体調を崩してしまう可能性があります。
今回は、無理せずに健康的に体重を戻すための「産後ダイエットのコツ」をご紹介します。

産後ダイエットのコツ！無理せず戻せる体重管理術

1. 産後ダイエットは焦らず「産後2ヶ月目からスタート」

産後の体はホルモンバランスが大きく変化しており、特に最初の6〜8週間は体の回復期と考えましょう。
この期間は、激しい運動や厳しい食事制限は控え、赤ちゃんのお世話に集中しながら体を休ませることが大切です。
焦らずに、産後2ヶ月目頃からゆっくりとダイエットを始めるのが理想的です。

2. 授乳を活用して代謝を上げる

授乳は実は自然なカロリー消費につながります。
母乳を作るためにはエネルギーが必要で、1日あたり約500kcal程度消費されるとされています。
そのため、授乳中は無理な食事制限をせず、バランスの取れた食事を心がけましょう。
特に、タンパク質や鉄分、ビタミン類を意識して摂ると良いです。
ただし、人によっては授乳することでホルモンバランスが崩れ体調を壊す方もいるので、無理はしないように注意が必要です。

【おすすめの食材】
・鶏むね肉、卵、豆腐などのタンパク質
・ほうれん草やレバーなどの鉄分豊富な食材
・アサイーなどのビタミンや抗酸化物質が豊富なスーパーフード

3. 骨盤ケアで姿勢を改善

妊娠中は骨盤が広がりやすく、産後もその影響が残ることがあります。
骨盤の歪みが続くと、代謝が落ちたり、お腹周りに脂肪がつきやすくなったりします。
産後の骨盤ケアや軽いストレッチで、体のバランスを整えることが重要です。

【簡単な骨盤エクササイズ】
1．仰向けになり、膝を立てて両足を揃えます。
2．息を吐きながらお腹を引き締め、骨盤をゆっくりと持ち上げる。
3．10秒キープし、ゆっくり戻す。これを10回程度繰り返します。

4. ウォーキングや軽い筋トレを取り入れる

産後の体は筋力が落ちていることが多いため、いきなり激しい運動をするのはおすすめしません。
まずは、ウォーキングや軽い筋トレから始めましょう。赤ちゃんとのお散歩も良い運動になります。

【おすすめの筋トレメニュー】
スクワット：下半身を引き締める基本の動き。赤ちゃんを抱っこしたままでもできます。
プランク：お腹の引き締めに効果的な体幹トレーニング。
ヒップリフト：骨盤ケアにも役立つエクササイズ。

5. 十分な睡眠とストレス管理

産後は赤ちゃんの育児や不安で睡眠不足になりがちです。
しかし、睡眠不足は食欲を増進させるホルモン「グレリン」の分泌を増やし、ダイエットの妨げになります。
昼間に赤ちゃんが寝ている間など、少しでも仮眠をとるよう心がけましょう。
また、ストレスもダイエットの大敵です。
無理せずパートナーや家族に協力をお願いして、リラックスする時間を作ることが大切です。

6. 「自分を褒める」習慣をつける

産後ダイエットでは、体重の数字にとらわれすぎず、自分の体調や気分を大切にしてください。
少しずつ体型が変わっていくことを楽しみ、「今日は少し運動できた」「バランスの良い食事ができた」といった小さな成功を自分で認めて褒めることが、ダイエットを継続するモチベーションにつながります。

産後ダイエットは、「無理なくゆっくり」が基本です。
焦らずに、自分の体の声を聞きながら進めていきましょう。
健康的に体重を戻すことができれば、育児もさらに楽しくなります。
あなたの産後ダイエットが成功しますように、応援しています！

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ーこの記事を書いた人ー
パーソナルジム「HAKE FITNESS」
角田　雅弥（ツノダ　マサヤ）
長年太っていたことにコンプレックスを抱えていたが、マイナス13kgのダイエット成功で人生が変わる体験を味わう。その経験をもとにパーソナルトレーナーに転身。
身体や今に悩みを抱えている人のサポートに真剣に取り組む。