「ダイエット中でも外食OK！」太りにくいメニューの選び方と裏ワザ

💡「外食＝太る」はもう古い！？選び方次第でダイエット中でも楽しめる！

「ダイエット中だから外食はNG…」と我慢していませんか？実は、選び方や食べ方を工夫すれば、外食でも太りにくいんです！

今回は、外食でも罪悪感なく食べられるメニューの選び方や、太りにくくする裏ワザをお伝えします！

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🍽️ 太りにくい外食の選び方 5つのルール

✅ ① 高たんぱく・低脂質を意識する

外食は脂質が多くなりがち。「たんぱく質が多く、脂質が控えめ」なメニューを選ぶのがポイント！

✔ おすすめ食材：鶏むね肉、ささみ、魚、豆腐、卵、赤身肉

❌ 避けたい食材：揚げ物、脂身の多い肉、クリーム系のソース

👉 例：居酒屋なら…

✅ 焼き鳥（塩）、刺身、冷奴、枝豆、鶏ハム

❌ 唐揚げ、ポテトフライ、マヨネーズたっぷりのサラダ

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✅ ② 主食は「血糖値が上がりにくいもの」を選ぶ

白米やパン、麺類は血糖値が急上昇しやすく、脂肪を溜め込みやすくなります。

✔ おすすめ主食：そば、全粒粉パン、オートミール

❌ 避けたい主食：白米、うどん、ラーメン

👉 例：和食なら…

✅ 焼き魚定食（玄米）

❌ 親子丼（白米たっぷり）

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✅ ③ 野菜を最初に食べて「食べる順番ダイエット」

食べる順番を変えるだけで、血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪がつきにくくなります。

🎯 ベストな順番

🥗 ① 野菜・海藻類 → 🍖 ② たんぱく質（肉・魚） → 🍚 ③ 炭水化物（ごはん・麺）

👉 例：イタリアンを食べるなら…

✅ サラダ → 焼き魚 → 玄米（少量）

❌ いきなり米をガッツリ！

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✅ ④ ソース・ドレッシングの「かけすぎ注意！」

意外とカロリーを増やすのが「ソース・ドレッシング」。

✔ おすすめ：ポン酢、レモン、塩、ノンオイルドレッシング

❌ 避けたいもの：マヨネーズ、シーザー・ゴマ・タルタルソース

👉 例：サラダなら…

✅ ノンオイルドレッシング or 別添えにして自分で調整

❌ たっぷりシーザードレッシング

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✅ ⑤ 飲み物は「ノンカロリー＆糖質控えめ」を選ぶ

外食時のジュースやお酒がダイエットの敵に…。

✔ おすすめ：水、お茶、ハイボール、赤ワイン(1杯程度)

❌ 避けたいもの：ビール、カクテル、ジュース

👉 例：居酒屋なら…

✅ ウーロンハイ or ハイボール

❌ 甘いサワーやカクテル

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🎯 太りにくい外食の「ジャンル別」おすすめメニュー

🍣 和食（寿司・定食）

✅ おすすめ：刺身、焼き魚定食、玄米おにぎり

❌ 避けたいもの：天丼、カツ丼、マヨネーズたっぷりの寿司（ツナマヨ、サーモンマヨ）

👉 ポイント：「シャリ小さめ」で注文すると糖質カット！

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🍖 焼肉・ステーキ

✅ おすすめ：赤身肉、ハラミ、タン、鶏、サラダ

❌ 避けたいもの：カルビ、ホルモン、タレたっぷりの肉

👉 ポイント：「塩・レモン」で味付けすると脂質カット！

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🍜 ラーメン・麺類

✅ おすすめ：そば、フォー（ベトナム料理）、鶏白湯ラーメン（麺少なめ）

❌ 避けたいもの：とんこつラーメン、味噌ラーメン、ガッツリ系ラーメン

👉 ポイント：「麺半分」にするとカロリーカット！

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🍕 洋食・イタリアン

✅ おすすめ：チキンサラダ、トマト系パスタ、魚介料理

❌ 避けたいもの：ピザ、クリームパスタ、フライドポテト

👉 ポイント：「パスタは1人前をシェア」すると糖質オフ！

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🔍 太りにくくする裏ワザ

✅ ①「お腹が空きすぎた状態」で外食しない！

→ 空腹MAXだと血糖値が急上昇しやすく、脂肪がつきやすい💦

🍌 外食前にナッツやバナナを軽く食べるのがおすすめ！

✅ ② 20回以上よく噛む！

→ よく噛むと満腹感が得られ、食べ過ぎ防止に！

🥢どうしても早食いがやめられない時は、お箸を一旦置いてみましょう。

✅ ③ 揚げ物は「衣をはがして」食べる！

→ フライの衣を少し残すだけで、カロリーカットに！

🐢小さな努力の積み重ねが大きな成果に繋がります。

✅ ④ デザートは「フルーツ or ヨーグルト」に！

→ ケーキよりもフルーツのほうがカロリーを抑えられ脂肪になりにくい◎

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🍀 まとめ：外食も「選び方＆食べ方」でダイエットの味方に！

「ダイエット中でも外食を楽しみたい！」そんな方は、

✔ たんぱく質多め＆脂質少なめを意識する

✔ 食べる順番に気をつける

✔ ソース・ドレッシングを工夫する

✔ 主食は血糖値が上がりにくいものを選ぶ

これらを意識するだけで、外食でも無理なくダイエットが続けられます！

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ーこの記事を書いた人ー
パーソナルジム「HAKE FITNESS岩切駅前店」
トレーナー　角田　雅弥（ツノダ　マサヤ）
運動が苦手で嫌いだったが、マイナス13kgのダイエット成功をきっかけに運動が大好きに。その経験をもとにパーソナルトレーナーに転身。
「あっ、ダイエットって楽しいじゃん」
ダイエットを通した人生の豊かさを広げるため、今に満足していない方のサポートに取り組む。