【産後のお母さん必見】授乳中にダイエットする上で積極的に食べるべき食材

授乳中のダイエットはご自身の健康のみならず、赤ちゃんへ悪影響をもたらす場合もあるので注意が必要です。

そんなお母さんがダイエット中に食べたい食材、避けたい食材を紹介していきます。

授乳中に積極的に摂るべき食材

1. 魚（特に青魚のサバやイワシなど)

DHAやEPAなどのオメガ3脂肪酸が母乳を通じて赤ちゃんの脳や視力の発達をサポートします。（※注意点）水銀含有量が低い魚（サバ、イワシ、サケなど）を選ぶ。

2. 葉物野菜（ほうれん草、小松菜、ケールなど）

鉄分やカルシウム、ビタミンKが豊富で、母体の健康維持と赤ちゃんの骨の成長を助けます。

3. 卵

良質なタンパク質、ビタミンD、コリンが含まれ、赤ちゃんの脳や体の発達を支えます。

4. ナッツ・種子類（アーモンド、クルミ、チアシードなど）

健康な脂質、ビタミンE、ミネラルが豊富で、母乳の質を向上させます。

5. オートミール

鉄分が豊富で母乳の供給を促進する効果があるとされています。

6. ヨーグルトやチーズなどの乳製品

カルシウムやプロバイオティクスが豊富で、赤ちゃんの骨の発達と母体の腸内環境改善に役立ちます。

7. フルーツ（バナナ、ベリー、リンゴなど）

ビタミンや抗酸化物質が豊富で、母体の健康をサポートします。

授乳中に避けるべき食材

1. アルコール

母乳を通じて赤ちゃんに移行し、発達に悪影響を及ぼす可能性があります。

2. カフェイン（コーヒー、紅茶、チョコレートなど）

母乳を通じて赤ちゃんに移行し、不眠や興奮を引き起こす可能性があります。
カフェインを摂ったとしても1日300mg以下(コーヒー3杯程度)に制限するといいと言われています。

3. 辛い食べ物（唐辛子、スパイスが強い料理など）

母乳の味が変化し、赤ちゃんが授乳を嫌がる可能性があります。

4. 生魚や生肉

食中毒リスクがあり、母体が感染すると母乳にも影響を及ぼす可能性があります。
しっかりと熱を通してから食べるように心がけましょう。

5. 高水銀の魚（マグロ、カジキ、サメなど）

水銀が赤ちゃんの神経系に悪影響を与える可能性があります。
そのため摂り過ぎには気をつけましょう。

6. 加工食品（ジャンクフード、添加物が多い食品）

栄養価が低く、母乳の質に影響を与える可能性があります。

授乳中は、母体の健康が赤ちゃんにも影響するため、上記の積極的に摂るべき食材を選び、バランスの良い食事を心がけましょう！

ーこの記事を書いた人ー
パーソナルジム「HAKE FITNESS」
角田　雅弥（ツノダ　マサヤ）
長年太っていたことにコンプレックスを抱えていたが、マイナス13kgのダイエット成功で人生が変わる体験を味わう。その経験をもとにパーソナルトレーナーに転身。
身体や今に悩みを抱えている人のサポートに真剣に取り組む。