むくみの原因と対策方法。むくみにオサラバして引き締まった身体へ。

「朝起きたら顔がむくんでいる。」

「足がむくんで痛い」

むくみに悩まされる場面はたくさんあります。

むくみの原因と対策方法を知って、むくみとは無縁の生活を手に入れましょう。

むくみってどんな状態？

むくみとは皮膚や皮膚の下側に水分が溜まった状態です。

水分が溜まっているため、膨らんでパンパンになり普段に比べ太く見えたり、張っている感じや場合によっては痛みが出ます。

足や手、顔などに起きやすく、指で押した時に跡がついてなかなか戻らない時は正常な状態よりも5〜10％余分に水分を溜め込んでいると言われています。

何故むくみは起きるのか？

塩分の摂り過ぎ

塩分の摂り過ぎはむくみの原因になります。

それは塩分（ナトリウム）が水分を溜め込もうとする性質を持っているからです。

厚生労働省では1日当たり男性7.5g未満、女性6.5g未満の塩分量を推奨していますが、私たち日本人の1日当たりの平均摂取量は男性で11g、女性で9.3g（厚生労働省平成30年国民健康・栄養調査）です。

これは明らかに塩分を摂り過ぎています。

当然、塩分を過剰に摂取しているのでむくみが起きやすいのです。

また塩分の過剰摂取は高血圧にも繋がるので注意が必要です。

長時間同じ姿勢でいる

最近では新型コロナウイルスの影響で外出の機会が減ったり、ひたすらデスクワークになったり・・・。など動く機会が減り同じ姿勢を長時間続けることが増えています。

同じ姿勢で長時間いると体内の水分も動かなくなり、むくみの原因になってしまいます。

加齢による体内の変化

加齢によって起こる筋力低下はリンパの流れを悪くしむくみの原因になります。

また女性の場合は更年期に女性ホルモンのバランスが乱れやすく、自律神経が正常に働かなくなる場合があります。

その結果血液の流れが悪くなり、水分が上手く排出されずむくんでしまいます。

むくみを起こさないためには

むくみを起こさないためには、むくみの原因を取り除いてあげることが大切です。

塩分を控える

1日の塩分量を厚生労働省が推奨している男性7.5g未満、女性6.5g未満に減らしてみましょう。

と言っても実際に挑戦してみるとこの量は本当に少ないので、なかなか推奨量以下にすることは難しいです。

外食をすれば1食で一気に6.5g以上を摂ってしまうという場合もあると思います。

そのため極力外食は控え、自炊し、素材そのものの味を活かすような料理を心がけることをオススメします。

ちなみに外食での塩分量の目安はこちらです↓

ラーメン（5〜6g）、焼肉定食（６g）、コンビニ弁当（3〜5g）、カツ丼（3〜4g）、おにぎり2個（2.5〜3g）

外食1食だけで1日分の塩分を摂ってしまう場合もあることがわかりますね・・・

ちょこちょこ動く習慣をつくる

デスクワークなどで長時間同じ姿勢を続けると血行が悪くなってしまうので、長時間同じ姿勢を続けないよう合間にちょこちょこ動くようにしましょう。

ストレッチでも良いですし、ウォーキングでもいいです。スクワットでもランニングでもなんでも構いませんので長時間同じ姿勢でいないよう合間に動きましょう。

また仕事の合間に軽い運動を取り入れることで集中力が増すこともわかっています。まさに一石二鳥ですね。

むくんだ時の対処法

カリウムを多く含む食材を摂る

むくんでいる時は水分を上手く外へ排出することが大切です。

そんな時に役立つ栄養素がカリウムです。

ナトリウム（塩分）が水分を体内に溜め込む性質があるのと反対に、カリウムは水分を体外へ排出する性質を持っています。

そのためむくみの改善には効果的です。

カリウムはバナナやレタス、ほうれん草、納豆、アボカド、海藻類などに多く含まれています。

＞＞カリウムを多く含むオススメの食材

運動を日常的に取り入れる

運動には血行を良くする効果があります。

血行を改善することで代謝が高まり余分な水分が体外へ排出されるようになります。

運動が嫌いな方は多くいるとは思いますが、実際にやってみると楽しかったり、終わった後の気持ちよさを味わえるでしょう。

運動はむくみ改善以外にも様々な良い効果があるので、運動しようか迷っている方は何かしらやってみましょう。

お風呂に浸かる

お風呂に浸かることで血行が良くなります。

水の中に浸かって体内の水を取り出すと考えるとなんとも不思議な感じはしますが、お風呂はむくみ改善に効果的なので、浸かりましょう。

お風呂の温度を高温に設定し短い時間入るよりも、少し温度を下げ長い時間入る方が身体の芯から温まりより血行が良くなるのでオススメです。

まとめ

塩分の摂り過ぎや、長時間同じ姿勢でいないよう日常的に注意し、むくみを事前に予防しましょう。

またむくんでしまった時はカリウムを多く摂ったり、運動やお風呂に浸かって血行を良くし、体内に溜まった水分を外へ排出しましょう。

むくみは病気に繋がったり、ダイエットの敵でもあります。

むくみとはオサラバして理想の身体を手に入れましょう。

ーこの記事を書いた人ー
パーソナルジム「HAKE FITNESS」
角田　雅弥（ツノダ　マサヤ）
長年太ってたことにコンプレックスを抱えていたが、マイナス13kgのダイエット成功で人生が変わる体験を味わう。その経験をもとにパーソナルトレーナーに転身。
身体や今に悩みを抱えている人のサポートに真剣に取り組む。