30代から始める「リバウンドしない体づくり」筋トレ×食事法

💡 「頑張って痩せたのに、すぐリバウンド…」そんな経験はありませんか？

30代に入ると代謝が落ち、若い頃のように簡単には痩せられなくなります。
さらに、無理な食事制限や過度な運動は続けられず、結果的にリバウンドを招きがちです。

そこで今回は「無理なく続けられてリバウンドしにくいダイエット法」をご紹介します！
ポイントは、筋トレと食事法の組み合わせ。正しい習慣を身につけて、スリムな体型をキープしましょう。

✋なぜ30代からはリバウンドしやすい？

30代になると、以下の理由でリバウンドしやすくなります。

① 基礎代謝の低下

筋肉量は加齢とともに減少し、基礎代謝が落ちます。
食事や運動習慣など何も変わっていないのに、昔のように体重のコントロールが出来ない、といった経験はありませんか!?
代謝が下がると、同じ食事量でも太りやすくなります。

✔️ 対策: 筋肉を維持・増加させることで代謝を上げる。

⸻

② 無理な食事制限で筋肉が減る

「短期間で痩せたい！」と極端な食事制限をすると、脂肪だけでなく筋肉も落ちてしまいます。
すると代謝が下がり、結果的に痩せにくく太りやすい体質になります。

✔️ 対策: 食事は極端に減らさず、たんぱく質をしっかり摂取。

⸻

③ ストレスとホルモン変化

30代以降は仕事や育児のストレスが増え、コルチゾール（ストレスホルモン）の分泌が増加。
これが脂肪を蓄えやすくする原因になります。

✔️ 対策: 無理なダイエットではなく、心身の負担が少ない習慣を継続。

⸻

💪 リバウンドを防ぐ！30代女性向け筋トレ法

リバウンドしない体づくりには筋トレで代謝を上げることが必須。
ここでは、自宅で簡単にできる筋トレをご紹介します。

🏋️‍♀️ ① ヒップリフト（お尻と太ももの引き締め）

〈効果〉 骨盤周りを支える筋肉を鍛え、代謝をアップ。ヒップアップ効果も◎

✔️ やり方

1.仰向けになり、膝を90度に曲げる。

2.お尻を引き締めながらゆっくり持ち上げる。

3.3秒キープしてから下ろす。

4.15回×2セット。

⸻

🏋️‍♀️ ② スクワット（下半身＋全身の代謝UP）

〈効果〉 大きな筋肉を鍛えることで効率的に代謝アップ！

✔️ やり方

1.肩幅よりやや広めに足を開く。

2.背筋を伸ばし、膝をつま先と同じ方向に曲げながら腰を落とす。

3.太ももが床と平行になるまで下ろし、ゆっくり戻す。

4.15回×2セット。

⸻

🏋️‍♀️ ③ プランク（体幹と代謝UP）

〈効果〉 体幹を鍛え、姿勢を改善しながら引き締め効果も。

✔️ やり方

1.うつ伏せになり、肘とつま先で体を支える。

2.頭からかかとまで一直線をキープ。

3.30秒キープ×2セット。

⸻

🍽️ リバウンドを防ぐ食事法

筋トレとセットで意識したいのが食事管理です。
30代以降は筋肉を維持するためにたんぱく質をしっかり摂取することがカギです。

🍗 ① PFCバランスを意識する

ダイエット中は以下のバランスを意識しましょう。

•P（たんぱく質）：体重×1.2〜2g
→ 体重50kgなら60〜100gのたんぱく質を摂取

•F（脂質）：総カロリーの20〜25%

•C（炭水化物）：総カロリーの50〜55%

✔️ 例：1日1500kcalの場合の目安

•たんぱく質：75g（300kcal）

•脂質：40g（360kcal）

•炭水化物：190g（840kcal）

⸻

🥗 ② 食事回数は3〜4回に分ける

1回でたくさん食べると血糖値が急上昇し、脂肪を溜め込みやすくなります。
食事は3〜4回に分けることで血糖値が安定しやすくなり、脂肪がつきにくくなります。

⸻

💧 ③ 水分補給で代謝をサポート

代謝アップには水分補給が欠かせません。1日1.5〜2Lを目安にこまめに摂取しましょう。

⸻

🌟 リバウンドしないための生活習慣

ダイエットは生活習慣の見直しも重要です。

✅ ① 睡眠をしっかりとる

睡眠不足は食欲を増進させるホルモン（グレリン）が増え、太りやすくなります。
7時間前後の質の良い睡眠を確保しましょう。

✅ ② ストレス解消を習慣に

ストレスによる暴飲暴食を防ぐために、リラックスできる時間を意識的に作りましょう。

✅ ③ 継続できるルール作り

「週2回は筋トレ」「夜だけ炭水化物を控える」など自分に合ったルールを決めて無理なく継続しましょう。

⸻

💡 まとめ：30代からのダイエットは「続けられる習慣」がカギ！

30代からは、無理な食事制限や過度な運動ではなく、筋トレとバランスの良い食事で代謝を維持しながら痩せることが大切です。

✅ ポイント

•筋トレで基礎代謝をアップ

•PFCバランスを意識した食事管理

•睡眠・ストレスケアでリバウンド防止

「体型を変えたいけどリバウンドが心配…」そんな方は、無理なく続けられるトレーニングと食事法で、理想の体型を手に入れましょう！

⸻

🏋️‍♀️ 体験レッスン実施中！

「一人だと続かない…」とお悩みの方は、専門トレーナーがサポートするパーソナルトレーニングがおすすめ！
体験レッスンであなたに合ったダイエット法をご提案します。

→ **今なら初回体験0円！**お気軽にご予約ください！

ーこの記事を書いた人ー
パーソナルジム「HAKE FITNESS岩切駅前店」
トレーナー　角田　雅弥（ツノダ　マサヤ）
運動が苦手で嫌いだったが、マイナス13kgのダイエット成功をきっかけに運動が大好きに。その経験をもとにパーソナルトレーナーに転身。
「あっ、ダイエットって楽しいじゃん」
ダイエットを通した人生の豊かさを広げるため、今に満足していない方のサポートに取り組む。