JAN 30 2026

「走らなくていい」は本当でした。プロが教える、脂肪が燃え出す「正しい歩き方」

毎日、家事や仕事に追われていると、「運動しなきゃ」という気持ちばかりが焦りに変わっていきませんか？

「ジムに通う時間はないし、走るのは苦しくて続かない…」

そんな方にこそ、私たちパーソナルトレーナーが自信を持っておすすめしたいのが、実は「ウォーキング」です。

「ただ歩くだけで痩せるの？」と思われるかもしれません。

しかし、最新のスポーツ科学において、ウォーキングは「最も効率よく脂肪を燃やす運動」の一つであることが証明されています。

今回は、専門用語を使わずに、なぜ歩くことがダイエットの正解なのか、その理由を分かりやすく解説します。

「激しい運動」＝「痩せる」という誤解

多くの人が陥りがちな誤解があります。それは「息が切れるほど頑張らないと、脂肪は燃えない」という思い込みです。
実はこれ、体の仕組みから見ると、少し効率が悪いのです。

人間の体には、ガソリンとなるエネルギーが2種類あります。

糖分（ご飯やパンなど、すぐに使えるエネルギー）
脂肪（体に貯め込まれたエネルギー）

全力疾走のような激しい運動をすると、体は「緊急事態だ！すぐにパワーが必要だ！」と判断し、燃えやすい「糖分」を優先して使います。
つまり、意外にも脂肪は後回しにされてしまうのです。

一方で、「おしゃべりができるくらいのペース」で歩く時。
体は酸素をたっぷりと取り込みながら、時間をかけて「脂肪」をメインの燃料として使い始めます。

つまり、脂肪を減らしたいのであれば、無理をして走るよりも、「少し大股で、サッサと歩く」方が、確実に脂肪という貯金を減らすことができるのです。
これは科学的に裏付けられた事実です。

ストレスはダイエットの大敵。歩けば心も痩せ体質へ

もう一つ、女性にとって大切な効果があります。
「ストレスが溜まると甘いものが欲しくなる」という経験はありませんか？

これには理由があります。
ストレスを感じると、体の中で「脂肪を溜め込め！」という命令を出すホルモンが出てしまうのです。
イライラしている時に痩せにくいのは、体の防衛本能のせいです。

ここでウォーキングが特効薬になります。
一定のリズムで歩くことは、脳内の「幸せホルモン（セロトニン）」の分泌を促します。
このホルモンが出ると、ストレスによる食欲が落ち着き、気持ちが前向きになります。

ただカロリーを消費するだけでなく、「ストレスによる過食」という根本原因を断てること。
これが、私たちがウォーキングを強く推奨する理由です。

プロ直伝。結果が出る「歩き方」のコツ

「ただの散歩」を「ダイエット」に変えるには、少しだけコツがいります。難しいことではありません。

1. 視線は「10メートル先」を見る
スマホを見ながらの下向き歩きでは効果が半減します。顔を上げ、遠くを見るように歩いてください。自然と背筋が伸び、お腹や背中の筋肉が使われ始めます。

2. 腕は「後ろ」に引く
前に振る必要はありません。肘を軽く曲げて、後ろにキュッと引くイメージで歩きましょう。これだけで肩甲骨周りが動き、代謝スイッチが入ります。

3. 合計「20分」でOK
まとまった時間が取れなくても大丈夫です。「朝の通勤で10分」「買い物の帰りに10分」。1日の合計が20分を超えれば、体には十分な変化が起き始めます。

安全に続けるための3つの約束

最後に、プロとしてこれだけは守っていただきたい注意点をお伝えします。

靴だけは「合うもの」を選んでください
おしゃれなペタンコ靴や、サイズの合わないスニーカーは膝や腰を痛める原因になります。
クッション性があり、足首をしっかり支えてくれるウォーキングシューズを選びましょう。
「頑張りすぎ」は禁止です
毎日やらなくても大丈夫です。雨の日は休む、疲れている日は短めにする。
ダイエットで一番大切なのは「完璧にやること」ではなく「やめないこと」です。
夜歩くなら「目立つ格好」で
夜間に歩く場合は、ドライバーから身を守るため、明るい色の服や反射材を身につけてください。
安全あってこその健康です。

最後に

ウォーキングは、誰でも、今日から、タダで始められる最高の自分磨きです。

「今日は天気がいいから、ひと駅分歩いてみようかな」そんな軽い気持ちで踏み出した一歩が、数ヶ月後の「変わったね！」という言葉に繋がります。

もし、「もっと効率よく体を変えたい」と思ったら、いつでも私たちのジムにご相談ください。
あなたのライフスタイルに合わせた、無理のないプランをご提案します。

ーこの記事を書いた人ー
パーソナルジム「HAKE FITNESS」
角田　雅弥（ツノダ　マサヤ）
長年太っていたことにコンプレックスを抱えていたが、マイナス13kgのダイエット成功で人生が変わる体験を味わう。その経験をもとにパーソナルトレーナーに転身。
身体や今に悩みを抱えている人のサポートに真剣に取り組む。