運動に迷ったら「スクワット」をしよう！スクワットのやり方

はじめに

スクワットは筋トレの中で王道の種目で、誰もが一度はしたことがあるのではないでしょうか。

それだけ有名な種目であると同時に、ダイエットにも有益な種目です。

“しゃがんで立つ”だけのスクワット。

非常にシンプルで自宅でも手軽にできる種目ですが、非常に奥が深く、やり方を誤れば大きな怪我にも繋がる種目です。

目的によって多少やり方は異なりますが、今回は怪我をしにくく安全で運動が苦手な方でもやり易いフォームを説明します。

スクワットのやり方

1.まずは何も持たずに練習

初めてやる場合は自重（自分の体重だけで重りなどを持たない）から始めましょう。

いきなり重りを持って行うと怪我をするリスクが非常に高くなります。

必ず自重で感覚の確認と、上手くなるための練習を行いましょう。

自重で行う場合は、手を胸の前にクロスし、足は肩幅より広くします。

つま先は30度くらい外側に向けましょう。

その状態でしゃがんでいきます。

しゃがんで行く時は膝が内側に入らないように注意しましょう。（内股のようにならない）

しゃがむ深さは太ももが地面と並行になるところまでしゃがみます。

太ももが地面と並行になるところまでしゃがんだら立ち上がります。

立ち上がる時も膝が内側に入らないよう注意しましょう。

動作中は常に膝を外側に押しているイメージを持っても良いです。

2.スクワットで起きる怪我の多くが腰

スクワットで膝の怪我を気にする方が多くいます。

しかし本当に気を付けるべきは腰の怪我です。

スクワットは膝をつま先より前に出さないと言う指導をたまに聞きますが、骨格や身体の硬さなど人それぞれ違うので一概には言えませんが、多くの場合で膝はつま先よりも少しだけ前に出ます。(これまで膝を意識して窮屈に感じる場合は少し前に出してみると楽になるかもしれません)

少し前に出ているぐらいでは問題はありません。（極端に膝が出過ぎている場合はNGです）

それよりも体幹が真っ直ぐ保たれていることの方が重要です。

体幹が真っ直ぐに保たれていると言うのは背中が真っ直ぐの状態を言います。

自重ではあまり問題になりませんが負荷をかけた場合背中が丸くなる方が多くいます。背中が丸まった姿勢でスクワットを行うと、背中の一部に負荷が集中しそこを痛める危険性が高くなります。

きちんと背中を伸ばしスクワットを行いましょう。

胸を張ってスクワットを行うと自然と体幹が真っ直ぐに安定すると思います。

逆に腰を反り過ぎるのも良くありません。

腰の反りすぎを防止する為に動作中はお腹に力を入れましょう。

お腹の力の入れ方は、お腹にパンチされる時の「ヴッッ!!!」というイメージです。

お腹を引っ込める動きではなくどちらかというと出す動きです。

こうすることによって背中の反りすぎを防止し、同時に体幹を安定させます。

スクワット中は胸を張ってお腹に力を入れるイメージを常に持つようにしましょう。

3.バーベルを担いでスクワットしよう

自重でのスクワットに慣れたら重りを持ってスクワットを行ってみましょう。

重りを持つ場合もまずは最低重量から行いましょう。（バーベルだけから）

まずはバーベルを胸の真ん中の高さにセットします。

セットしたら首の後ろにあるポコっとした骨の下側の位置にバーベルが当たるよう潜り込みます。

手は親指を抜いて握りひじは後ろに突き出します。こうすることでバーベルは手と背中に挟まれ安定します。

足はバーベルの真下に足の中心がくる位置に立ち背中を真っ直ぐに固定します。

そうしたらバーベルを持ち上げましょう。

バーベルを持ち上げたら一歩だけ後ろに下がります。

一歩下がった位置がスクワットの開始位置です。

自重での練習と同じように足を肩幅よりも大きく広げつま先を外側に向けます。

そして背中を真っ直ぐ固定したまましゃがみます。

太ももが地面と並行になったら止まらずに立ち上がります。

動作においてバーベルは常に足の中心を移動します。そして背中は常に真っ直ぐです。

4.呼吸法

トレーニングにおいて呼吸はとても重要な要素です。

スクワットの場合は動作中呼吸を止めることが望ましいです。(貧血には注意)

まず、立ち上がっている位置で息を吸い込み止めます。そうしてからしゃがみ、立ち上がります。

しゃがんでから立つまで呼吸は止めています。

呼吸を止め背中を真っ直ぐのばし、お腹に力を入れるのです。

そして立ち上がったら息を吐き、吸い、また止めてからしゃがみ込みます。

この一連の動作を繰り返します。

軽い重量や自重でトレーニングを行っている時はしゃがんで立つ動作中に呼吸をしていてもさほど問題にはなりませんが、重量が重くなるにつれ動作中に呼吸をすると体の緊張が解け背中が曲がり腰やその他の場所を痛める可能性が高くなります。

ただし、呼吸は長く止めているのではなく、立ち上がるたびに行いましょう。呼吸を止めたまま何度もしゃがんで立つ動作を繰り返せる場合もあると思いますが、立ち上がる度に呼吸してください。

おわりに

スクワットは筋トレの中で最もポピュラーで最も効果的なトレーニングです。

しっかりとしたやり方を覚え、安全に正しく行いましょう。

そしてスクワットを通して理想の身体を作り上げましょう。

今回のスクワットのやり方があなたのトレーニングの参考になりますように。

ーこの記事を書いた人ー
パーソナルジム「HAKE FITNESS」
角田　雅弥（ツノダ　マサヤ）
長年太ってたことにコンプレックスを抱えていたが、マイナス13kgのダイエット成功で人生が変わる体験を味わう。その経験をもとにパーソナルトレーナーに転身。
身体や今に悩みを抱えている人のサポートに真剣に取り組む。