ビタミンの種類とその効果。ビタミンを摂ってダイエットを円滑に
「ビタミンは身体に良い」
「美肌効果がある」
など、ビタミンについてざっくりしか知らない方が多いと思います。
もちろんビタミンは人間にとって大切な栄養素です。
摂取量が足りなければ、足りないビタミンの欠乏症状が出ます。
逆に摂り過ぎによって頭痛や脱毛の症状があらわれるビタミンもあります。
一概にビタミンは身体に良いからいっぱい摂ればいいという訳ではありません。
そしてビタミンは種類によって効果が異なります。
それぞれのビタミンを理解して、自分に合ったビタミンをしっかりと毎日に取り入れるようにしていきましょう。
ビタミンの種類と効果
ビタミンA
ビタミンAはのどや鼻などの粘膜を正常に保つ働きをします。
そのため、感染症などを予防し、免疫力を高めます。
その他にも暗い場所でだんだん目が見えてくる（暗順応）反応にも関わっています。
ビタミンAの前駆体であるβ-カロテンは有害な活性酸素を消去する働きも持っています。
身体の様々な部分の正常を保つビタミンAですが、摂り過ぎに最も注意の必要なビタミンでもあります。
ビタミンAを摂り過ぎると、吐き気や頭痛、脱毛などの症状が現れます。
また妊娠の初期に摂り過ぎると胎児の奇形が増えることもわかっています。
一方でビタミンAの摂取が不足すると粘膜が弱まり感染症にかかりやすくなります。
また、暗いところで目が見えにくくなったりもします。
ビタミンAはレバーやきも、にんじんなどに多く含まれています。
ビタミンB1
ビタミンB1は主に糖質がエネルギーに変わるのをサポートします。
米を主食とする私たち日本人にとって欠かせないビタミンです。
ビタミンB1は他にも、中枢神経や末端神経を正常に保つことにも役立っています。
不足すると、食欲が無くなったり、倦怠感や手足の痺れといった症状が起きます。
ビタミンB1は玄米に多く含まれていますが、精白米になると玄米の5分の1に減ります。
他には豚もも肉や鰻に多く含まれています。
今のところ過剰症は認められていません。
ビタミンB2
ビタミンB2は主にエネルギー代謝をサポートする働きをします。
そのためエネルギー消費の多い方ほど、ビタミンB2の必要量も増えます。
それ以外にも、成長促進や皮膚や髪などの再生にも関わっているため、「発育ビタミン」とも呼ばれています。
ビタミンB2が不足すると、口内炎や皮膚炎、眼精疲労の症状が現れることがあります。
また子供の場合は成長障害が起こります。
今のところ過剰症は認められていません。
ビタミンB6
ビタミンB6はタンパク質の代謝を助けます。
アミノ酸の分解・合成を助け、髪、皮膚、歯など身体の様々な部分の健康に役立っています。
タンパク質を多く摂る人ほど、ビタミンB6の必要量は増えます。
タンパク質の代謝以外にも、糖質や脂質の代謝にも関わっていたり、アドレナリンやドーパミンなどの神経伝達物質の合成を促す働きもあります。
普通に食事をしている限り、摂り過ぎることはありませんが、サプリメントなどで摂り過ぎると、感覚が鈍くなる症状が出ると言われています。
欠乏すると、舌炎や口角炎、神経系の異常が起きる場合があります。
またビタミンB6は月経前の腰痛やイライラを和らげる効果があると言われているので女性の強い味方でもあります。
ビタミンB12
ビタミンB12は「赤いビタミン」と呼ばれます。
赤いビタミンと呼ばれる通り、赤血球の生成に関わっています。
他のビタミンに比べると必要量はわずかですが、赤血球の合成以外にも補酵素として様々な反応に関わっています。
脳が正常に働くために重要な働きをしているのではないかとも言われています。
今のところ過剰症は認められていません。
不足すると、血が上手くつくられず、悪性貧血になる場合があります。
ビタミンC
ビタミンCは特に人気のあるビタミンです。
よく知られているのは美肌効果ですが、抗酸化作用により老化を防ぐ効果があったり、ストレスに強いホルモンの合成を促す効果、鉄の吸収を高める効果があります。
タバコを吸う人は体内でビタミンCの消費量が増えるので、多く摂る方が良いと言われています。
それ以前に禁煙をすることを推奨しますが・・・（禁煙は簡単に出来るものでは無いですが、禁煙することによって得られる健康効果はかなり大きいです）
ビタミンCが不足すると毛細血管が弱まり、歯茎や皮下から出血する場合があります。
子供の場合は骨の形成不全が見られる場合があります。
今のところ過剰症は認められていません。
ビタミンD
ビタミンDはカルシウムの吸収を助けるので、骨の形成が促進されます。
特に乳幼児の骨の形成にとって重要なビタミンです。
人間は皮膚にはビタミンDの前駆体があるので、日光や紫外線を浴びることで自動的に作られます。
ビタミンDを摂り過ぎると高カルシウム血症になる恐れがあります。
逆に不足した場合は、骨粗鬆症に繋がったり、子供の場合では骨の成長障害がおきる恐れがあります。
干ししいたけはカサの裏側を日光に当てることでビタミンDを増やすことができます。
ビタミンE
ビタミンEは強い抗酸化作用を持っており、細胞の老化を防いでくれます。
また末端血管を広げてくれるので、血行を改善し冷え性の予防にも効果的です。
普通に食事を摂っている限りではビタミンEを過剰に摂る心配はありませんが、サプリメントなどで摂り過ぎると出血しやすくなります。
不足した場合は貧血につながる恐れがあります。
ビタミンCやβ-カロテン、ビタミンB2と一緒に摂ると抗酸化力がアップします。
ビタミンK
怪我などで出血や内出血をした時に止血をする働きがあるのがビタミンKです。
他にも骨づくりに大切なタンパク質を活性化させる役目も持っています。
今のところ過剰症は認められていません。
新生児は欠乏しやすく、頭蓋内出血を起こすことがあります。
ビタミンKは脂溶性ビタミンなので、油脂と一緒に摂ることで吸収率が高まります。
さいごに
ビタミンはそれぞれに様々な役割があるので、1つだけ摂れば良いという風にはならず、満遍なく摂ることが望ましいです。
そのためには、多くの食材を食べることを心がけましょう。
自炊が面倒で疎かになりがちな食事ですが、私たちの身体をつくる上で重要なことを再認識し、しっかりと栄養素を摂って健康的な食生活を送りましょう。
ーこの記事を書いた人ー
パーソナルジム「HAKE FITNESS」
角田 雅弥（ツノダ マサヤ）
長年太ってたことにコンプレックスを抱えていたが、マイナス13kgのダイエット成功で人生が変わる体験を味わう。その経験をもとにパーソナルトレーナーに転身。
身体や今に悩みを抱えている人のサポートに真剣に取り組む。
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